배변 시 과도하게 힘주거나 허리 굽히면 척추 신경 압박↑
‘복근 운동’, 허리와 장 건강 동시에 잡아준다

변비는 겨울철에 더 기승을 부린다. 추운 날씨 탓에 운동량이 줄고 신진대사가 떨어지기 때문이다. 겨울철 변비는 척추 질환을 유발하거나 악화시키는 원인이 될 수 있어 주의가 필요하다.

▶과도하게 힘 주다가 허리디스크 '팍' 터진다?
겨울에는 건조한 날씨와 잦은 온풍기 사용으로 몸 안의 수분 증발이 빨라 변비가 오기 쉽다. 기름진 음식을 좋아하고 잦은 음주 습관이 있다면 장이 차가워지고 운동성이 떨어져 변비는 더 심해진다. 변비로 인해 허리뼈나 신경이 눌리면, 배뇨 장애가 심해지고 화장실에서 더 힘을 주다가 척추 질환이 악화된다. 장시간 화장실에서 책을 읽거나 스마트폰을 사용하면서 구부린 자세를 오래 유지하는 것도 허리 건강에는 독이 된다.

특히 장시간 구부린 자세를 유지하다가 갑자기 힘을 주면 복압을 높이게 돼 척추 신경이 압박 받고 심한 경우 디스크가 터질 수 있다. 연세바른병원 이용근 원장은 “허리가 약한 사람은 변비로 인해 척추 질환을 겪을 수 있으므로 장 건강에 신경을 써야 한다”며 "평소 걷기와 실내 자전거 타기만으로도 허리 근력을 강화하고 변비를 예방하는 데 도움이 된다”고 조언했다.

▶허리 아프다고 ‘장 운동’ 피하면 변비와 만성 허리 질환 악순환
평소 척추 질환을 앓고 있는 환자라면 허리 건강에 예민할 수 밖에 없고, 운동을 기피하는 경향도 보인다. 하지만 허리디스크로 움직임이 제한돼 신진대사가 잘 이뤄지지 않으면, 장 운동이 굳어져 변비가 생기는 악순환을 겪게 된다. 또한 운동 부족은 허리 근육과 인대를 약하게 만들 뿐 아니라 체중 증가와 소화 기능 저하로 이어져 변비를 더 심하게 한다. 허리디스크 환자는 배변 시 발판을 이용해 몸을 살짝 구부리면 도움이 된다.

연세바른병원 박영목 원장은 “허리디스크 환자는 배변 시 3분 이내에 배변을 하는 습관을 들이는 것이 좋다”며 “3분을 넘어가면 무리하게 힘을 주다가 요통이 더 심해질 수 있기 때문에 일어나는 것이 낫다”고 말했다. 허리와 장 건강을 동시에 챙길 수 있는 방법은 복근 운동이다. 복근 운동을 하면 허리 근력이 강화돼 척추가 바로 서고 장 운동도 활발해져 변비도 예방할 수 있다.

상체를 일으키는 ‘윗몸 일으키기’는 쉽고 효과적인 복근 운동이다. 윗몸 일으키기를 할 때, 상체를 완전히 일으키지 않고 가슴 높이 까지만 일으켜도 복근 강화에 도움이 된다. 또한 변비 예방을 위해서는 식이섬유와 수분을 충분히 섭취할 수 있는 식습관을 가지는 게 중요하다. 채소나 과일 등은 자주 섭취하고 기름진 음식이나 육식 위주의 식단은 피해야 한다. 또한 배변 반사는 아침 식후에 활발하므로 아침 식사를 규칙적으로 해야 한다.

(도움말:연세바른병원 이용근 원장)

한정렬  dailymedipharm@gmail.com

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